Le mal de dos est l'un des motifs de consultation les plus fréquents. Pourtant, beaucoup de personnes qui en souffrent ont déjà tout essayé : le médecin, les traitements, les anti-inflammatoires. Le symptôme s'apaise, puis il revient. Lors du dernier webinaire Humain 360, le kinésiologue Denis Pedneault a rappelé une idée simple : il faut aller à la source du problème, et cette source se cache souvent dans nos habitudes de tous les jours, à commencer par la position assise.
Pourquoi le dos proteste quand on reste assis
Au travail, dans la voiture, devant la télévision, sur le cellulaire : nous passons de longues heures hanches et genoux fléchis. Le corps, qui cherche toujours le chemin le plus économe en énergie, s'habitue à cette position fermée. Avec le temps, il perd la capacité de s'étendre complètement.
Un petit test révélateur : couché sur le dos, jambes allongées, avez-vous l'impression de devoir plier un genou ou glisser un coussin sous les jambes ? Si oui, c'est peut-être le signe que les muscles à l'avant de la hanche sont raccourcis. Parmi eux, le psoas s'attache directement à la colonne vertébrale. Quand il est court, il tire sur le bas du dos. Plier les genoux soulage parce que cela le raccourcit encore davantage, mais cela ne règle rien.
Deux étirements à la portée de tous
Plutôt que de multiplier les exercices, Denis Pedneault préfère donner très peu de devoirs, mais bien faits, tous les jours.
- Le matin, au bord du lit. Couchez-vous sur le dos, le bassin près du bord du lit. Ramenez une cuisse vers vous en l'attrapant par en dessous (jamais par-dessus le genou) jusqu'à ce que le bas du dos s'écrase sur le matelas. Laissez l'autre jambe pendre dans le vide, ce qui étire la hanche. Une seule fois, environ une minute.
- Le soir, dans l'embrasure d'une porte. Couché au sol, posez le talon d'une jambe sur le cadre de porte, bien appuyé sur quelque chose de fixe. Poussez la cuisse avec vos mains pour garder le genou allongé. Ici, on étire l'arrière de la jambe, qui résiste à l'étirement. Il faut donc le tenir plus longtemps, de deux à cinq minutes, sans jamais donner de coups.
Le principe : pour qu'un étirement fonctionne, les deux extrémités du muscle doivent s'éloigner. Si le dos bouge à la place de la jambe, on étire au mauvais endroit.
S'asseoir autrement : la posture passive et la posture active
Il existe deux façons d'être assis. La position passive (conduire, jouer aux jeux vidéo) ne demande pas de se déplacer vers ce qu'on fait. Un poste adapté à la personne peut alors convenir. La position active, elle, nous oblige à aller vers notre tâche : ordinateur portable, tablette, cellulaire. C'est là que le dos s'arrondit et que la tête avance.
La solution la plus simple : une chaise sans roulettes que l'on peut incliner vers l'avant en gardant la colonne allongée. Le bassin bascule, la colonne suit en un seul bloc, et les pieds poussent dans le sol. On évite les roulettes, les selles qui bloquent les genoux et les ballons, qui ne permettent pas de pousser vers le sol.
Pas de chaise adéquate ? Asseyez-vous sur le bout de la chaise, pieds légèrement devant les genoux, coudes sur les cuisses si vous regardez votre cellulaire. Au bureau debout, un petit marchepied sous un pied suffit pour élargir la base d'appui.
Se lever souvent, même quelques secondes
La plupart des gens se lèvent trop tard. Il est préférable de le faire toutes les 15 à 30 minutes, même pour cinq secondes, plutôt que d'attendre une heure, quand le seuil de tolérance du dos est déjà atteint. Allez chercher un café, jeter une feuille, et évitez de regrouper vos déplacements. Ces micropauses n'enlèvent pas d'efficacité : elles rafraîchissent le cerveau. En voiture, arrêtez-vous dès que possible, idéalement avant une heure de route.
Grandir plutôt que « se tenir droit »
Un dos n'est jamais droit : il a toujours des courbures naturelles. L'important est qu'il bouge et qu'on puisse l'allonger. Imaginez un livre sur la tête, poussez dans le sol ou dans le siège, et grandissez. Ce réflexe aide à garder de l'espace entre les vertèbres.
Même logique pour se pencher ou soulever une charge : ce n'est pas seulement plier les genoux, c'est reculer les fesses, basculer le bassin, garder la charge près de soi et la colonne allongée. On ne se blesse pas parce qu'on se penche, mais parce qu'on se penche mal.
