Dormir huit heures, c’est bien. Mais se coucher et se lever à des heures très différentes d’un jour à l’autre peut brouiller le sommeil autant que le manque d’heures. Lors du dernier webinaire Humain 360, le kinésiologue Jean-Christophe Poirier, cofondateur d’Humain 360, a proposé de regarder le sommeil sous un autre angle : celui du rythme.
Le sommeil touche tout
Aucun système du corps n’échappe au sommeil : récupération physique, mémoire, humeur, métabolisme, santé du cœur. Quand on dort moins bien, tout est affecté à la fois. Parmi les piliers de la santé (alimentation, activité physique, gestion du stress, respiration), le sommeil est probablement celui à soigner en premier, parce qu’il influence tous les autres. Les études présentées durant le webinaire associent un sommeil insuffisant à une moins bonne rétention des connaissances, à une baisse de productivité au travail et à un risque accru de diabète de type 2, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et d’obésité.
La régularité d’abord
On parle souvent de quantité et de qualité. Pour y arriver, commençons par la régularité : se coucher et, surtout, se lever à peu près à la même heure chaque jour. Si l’on se couche et se lève beaucoup plus tard la fin de semaine, on se crée un décalage horaire chaque semaine. Selon certaines études, l’irrégularité serait même plus néfaste que le manque de sommeil en général. C’est aussi ce qui rend le travail par quarts (jour, soir, nuit) si exigeant pour le corps. Même le changement d’heure, que l’on perde ou que l’on gagne une heure, vient briser le rythme.
Les cycles : récupérer, puis intégrer
Une nuit se divise en cycles d’environ 90 minutes, cinq en moyenne, mais cela varie d’une personne à l’autre. Les premiers cycles, riches en sommeil profond, servent surtout à la récupération : le corps et le cerveau « classent » ce qu’on a accumulé dans la journée, un peu comme on range des blocs de Lego. Les derniers cycles, avec le sommeil paradoxal, aident à intégrer les apprentissages et à gérer les émotions. Se réveiller brièvement entre deux cycles est normal : ce qui compte, c’est de se rendormir facilement.
Lion, ours, loup ou dauphin ?
Chacun a une façon naturelle de répartir son énergie dans la journée, ce qu’on appelle le chronotype. Un modèle populaire, associé au Dr Michael Breus, en décrit quatre : le lion (matinal, environ 15 à 20 % de la population), l’ours (le plus fréquent, de 50 à 60 %), le loup (plus du soir) et le dauphin (très rare). Ce modèle n’est pas soutenu par tout le monde en science, mais plusieurs le trouvent utile pour se situer. Il existe un test en ligne, en français aussi, pour s’amuser. L’idée à retenir : plus on dort en accord avec son rythme naturel, plus la récupération est efficace. Beaucoup de personnes « ours » se croient « loups » parce que les écrans et la lumière artificielle ont décalé leur horloge.
Les leviers de l’horloge interne
Le rythme circadien est guidé surtout par la lumière, mais aussi par la température du corps, l’activité physique et l’alimentation. S’exposer à la lumière naturelle du matin, dehors plutôt que derrière une vitre, aide à lancer l’horloge et la bonne séquence d’hormones : un pic de cortisol le matin, de la mélatonine le soir. Plus on prend de lumière du jour, moins la lumière du soir nuit au sommeil, d’où l’intérêt de limiter les écrans en soirée.
Il y a aussi la fatigue : pour bien s’endormir, il faut accumuler de la fatigue à la fois mentale et physique. Finir sa journée épuisé mentalement sans avoir bougé, c’est un pic de fatigue mal placé.
Les habitudes qui fragilisent le sommeil
- La caféine en fin de journée. Elle se lie au même récepteur que l’adénosine, la molécule de la fatigue. Le matin, aucun problème : c’est plus tard qu’elle nuit.
- Le manque d’activité pendant la journée, qui laisse peu de fatigue physique à récupérer.
- L’activité intense trop près du coucher, qui fait monter la température du corps.
- Les repas tardifs. La digestion produit de la chaleur. En mesurant son propre sommeil pendant un an, Jean-Christophe a observé que manger au moins trois à quatre heures avant de se coucher faisait la plus grande différence.
- L’alcool, qui provoque des réveils nocturnes et perturbe le sommeil paradoxal.
- La lumière le soir, qui retarde la mélatonine.
Chaud, froid et respiration
Des recherches en cours s’intéressent au lien entre la température du corps, l’humeur et le sommeil. Un bain chaud une à deux heures avant le coucher peut aider la température à redescendre ensuite, ce qui favorise un sommeil plus récupérateur. Quant aux douches froides du matin, plusieurs personnes rapportent plus d’énergie, mais les preuves scientifiques manquent encore : ce sont des pistes à explorer, pas des promesses.
La respiration compte aussi. Respirer par la bouche la nuit ne filtre pas l’air et est associé à plus de ronflements et à un sommeil moins profond. Si vous soupçonnez un problème (ronflements, pauses respiratoires, fatigue persistante), parlez-en à votre médecin : un test du sommeil peut préciser la situation.
Sieste et reconnaissance
La sieste peut être une alliée, à condition de la structurer : 20 à 25 minutes en début d’après-midi, avec une alarme, dans un endroit confortable. Il n’est même pas nécessaire de s’endormir, puisque ce moment de repos allège déjà la charge mentale.
Pour le soir, faire le bilan de sa journée (ce que j’ai accompli, de quoi je suis fier ou reconnaissant) n’est pas appuyé par de grandes études, mais cela fait du sens : on apaise le stress au lieu de chercher de petites doses de dopamine dans les écrans.
À retenir
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel. Si vous avez un problème de sommeil chronique, consultez : des approches encadrées existent, et la base reste la même, une heure de lever et de coucher stable.
